Diet Khusus Bagi Wanita Aktif Karir Bekerja - Wanita dan diet bak dua sisi mata pisau. Bisa bermanfaat, tetapi juga bisa sebaliknya. Nah, bagaimana mengelola diet yang tepat, khususnya bagi para wanita aktif?
Wanita mulai peduli pada penampilan dirinya sejak tahun 1900-an. Namun, manusia yang pertama kali melakukan diet justru seorang pria Inggris bernama William Banting, yang menderita obesitas. Ia berhasil mengontrol makanan sampai akhirnya memiliki berat badan yang ideal. Nama dietnya kemudian dikenal sebagai Banting’s Diet. Akhirnya, tahun 1900-an, wanita mulai ikut-ikutan melakukan diet.
Seiring waktu, motivasi wanita melakukan diet pun sudah berubah. Jika dulu lebih kepada penampilan, kini lebih bertujuan untuk kesehatan.
Body image pun kini berubah. Yang dulu sempat terobsesi bertubuh montok sekarang ingin selangsing model papan atas.
Malah saat ini, wanita mulai merasa tertekan untuk melakukan diet sejak usia 11 tahun, 65 persen di antaranya mulai merasa takut dirinya gemuk. “Bahkan, 80 persen remaja sekarang sudah punya perilaku diet,” kata
Susana, STP, MSc.,P.D.Eng,
Head of Division Nutrifood Research Center.
Makan Sebagai Pelampiasan
Peranan wanita pun berubah. Jika dulu peran wanita hanya sebagai ibu rumah tangga, sekarang wanita sudah punya multiperan dengan tingkat kesibukan yang tinggi. Akibatnya, “Ini berdampak pada perilaku makannya, yang akhirnya juga berdampak pada kegemukan. Selain kesibukan,
lifestyle keseluruhan juga menyumbang kegemukan,” kata Susana.
Contohnya, perempuan kerapkali melewatkan sarapan pagi karena alasan sibuk atau tidak sempat. Akibatnya, pada saat makan siang, rasa laparnya luar biasa. “Melewatkan sarapan ternyata juga dapat mengganggu siklus menstruasi. Akibatnya, timbul stres lagi, kemudian
nyambung ke pola makan lagi, begitu seterusnya. Padahal, awalnya cuma dari melewatkan sarapan,” jelas Susana.
Kesibukan juga akan memunculkan stres, sehingga makan menjadi tidak sehat. Pasalnya, perempuan lebih rentan bertambah berat badannya atau gemuk karena mereka lebih sering mencari pelampiasan ke makanan dibandingkan pria. Penelitian menunjukkan, orang yang stres cenderung lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi kalori, serta memilih makanan yang tinggi lemak.
Kebiasaan buruk ini bertambah negatif ketika perempuan pekerja sekarang juga jarang bergerak, dan lebih banyak menghabiskan waktunya dengan hanya duduk di depan komputer. Dan ketika mereka sibuk, maka bekerja pun dilakukan seraya
ngemil. Camilan tidak sehat, tinggi lemak, gula, dan kalori akhirnya menjadi pilihan menemani kesibukan. Sementara makan sembari melakukan aktivitas lain juga mendorong konsumsi yang berlebihan. Akibatnya, seringkali mereka tidak menyadari jumlah yang telah dikonsumsi.
Nutrisi Seimbang
Bila dirunut, maka kebutuhan kalori wanita dewasa
kantoran tanpa olahraga adalah sekitar 1800 kalori dalam sehari. Sementara pola makan normal biasanya bisa mencapai 2500 kalori. Selain jumlah total kalori seimbang, nutrisi yang masuk pun harus seimbang. Jadi, tak hanya lemak yang kita asup, tetapi juga karbohidrat, protein, vitamin, serta mineral.
Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan wanita dewasa sehari adalah sekitar 8 porsi karbohidrat, 1 porsi sekitar setengah
cup nasi putih atau selembar roti tawar. “Jadi, dalam sehari boleh makan total 8 lembar roti tawar atau 8 cup nasi,” jelas Susana.
Kebutuhan protein pun tak kalah penting. Seringkali, wanita melakukan diet dengan menghindari protein, misalnya hanya mengonsumsi buah atau sayur. Padahal, jika pemenuhan protein kurang, efeknya bisa membuat mudah lapar, otot lama-kelamaan makin kendor/turun. Padahal, di ototlah lemak dibakar. Makin kendor otot, maka pembakaran lemak pun akan terhambat dan metabolisme menurun.
Jadi kebutuhan protein wanita dewasa dalam sehari adalah sekitar 2-3 porsi protein hewani (telur, susu, daging, ikan). Selain protein hewani, bisa juga protein nabati, seperti tempe, tahu, kacang-kadangan, sehari 2-3 porsi. Buah-buahan 3-5 porsi sehari, sementara sayur 2-3 porsi sehari. “Asupan lemak, gula, dan garam sebaiknya dibatasi. Gula pasir misalnya, sehari cukup 2,5 sampai 3 sendok makan,” lanjutnya.
Lantas bagaimana caranya agar berat badan tidak bertambah? “Harus seimbang antara energi yang dikeluarkan melalui aktivitas dengan makanan yang masuk,” kata Susana. Artinya, untuk mempertahankan berat badan, cukup dengan menyeimbangkan antara jumlah yang masuk dengan yang keluar. Sementara jika mau menurunkan berat badan, maka jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil dibandingkan jumlah kalori yang keluar. “Makan harus lebih sedikit, atau pola makan biasa ditambah olahraga. Olahraga aerobik selama sejam mengeluarkan sekitar 400 kalori,” sambungnya.
Gunakan Tangga
Rutin berolahraga juga penting untuk menjaga berat badan, terutama jika aktivitas sehari-hari di kantor tidak begitu tinggi. Kendala yang sering muncul untuk berolahraga memang beragam, dari mulai malas bangun pagi, tidak ada waktu dengan alasan kesibukan di kantor dan aktivitas lain, malu berolahraga karena bentuk badan yang kurang bagus atau tidak bisa berolahraga, mahalnya tempat kebugaran, atau kurangnya motivasi.
Untuk membiasakan diri melakukan olahraga, Susana menyarankan untuk membuat rencana (
planning), misalnya pemilihan waktu yang tepat dan menentukan motivasi berolahraga. Selain itu, sebisa mungkin nikmati olahraga dan cari teman untuk menghilangkan kendala. “Pilih olahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat,
jogging, atau bersepeda, minimal 150 menit setiap minggu. Tingkatkan frekuensi dan intensitas secara bertahap untuk hasil yang lebih optimal,” sarannya.
Anda juga bisa tetap aktif selama di kantor, misalnya dengan menggunakan tangga dan bukan lift. Ini akan membantu membakar kalori lebih cepat, pilih memarkir kendaraan di tempat yang paling jauh, dan pilih toilet di lantai yang berbeda. “Di dalam ruangan, biasakan mendatangi rekan kerja setiap kali hendak berkomunikasi. Lupakan telepon. Anda juga bisa melakukan
meeting kecil dengan cara berdiri, sesekali,” katanya
.
Kesalahan Umum Saat Berdiet
Banyak yang salah kaprah dalam menjalankan diet karena lebih fokus pada penurunan berat badan atau termakan mitos. Berikut di antaranya:
1. Diet tanpa olahraga memang memungkinkan turunnya berat badan, tetapi profil kesehatan tidak berubah. Jadi diet jauh lebih baik diiringi berolahraga.
2. Selalu fokus ke berat badan sehingga pilihan dietnya adalah dengan buah dan sayur saja. Ini memang bisa menurunkan berat badan, tetapi komposisi tubuh tidak akan bagus. Protein turun namun otot kendor, sehingga lambat laun pembakaran lemak akan makin turun.
3. Kebanyakan wanita lebih fokus ke latihan kardio, misalnya lari atau aerobik. Padahal, latihan beban tetap penting. Jadi, sebaiknya seimbang antara latihan kardio dan aerobik.
4. Melewatkan sarapan, padahal tanpa nutrisi cukup di pagi hari, tubuh akan mengambil energi dari otot.
5. Memakai jalan pintas seperti operasi untuk membuang lemak, dan sebagainya, akan membantu dalam jangka pendek. Sayangnya, dalam jangka panjang pasti akan kembali. Yang benar adalah mengubah lifestyle. Penggunaan pil pengontrol nafsu makan juga harus hati-hati.
6. Makan terlalu sedikit seperti tidak sarapan atau makan siang dan terlalu mengontrol makan di siang hari justru akan membuat lebih banyak makan di malam hari.
7. Lebih banyak makan di luar justru akan menyulitkan pengontrolan kalori.
8. Hindari stres, marah, atau sedih akan memicu emotional eating alias memilih makanan yang tinggi lemak atau makanan yang manis akan memicu kegemukan.
9. Kurang komitmen bisa menyebabkan diet gagal, salah satunya adalah mencari teman berdiet. Lebih baik lakukan sendiri dan jangan tergantung pada orang lain.
10. Kurang tidur juga akan memengaruhi semua metabolisme tubuh. Makan jadi lebih banyak, pembakaran lemak jadi melambat, dan sebagainya.
Mitos - Mitos Diet
1 Duduk setelah makan dan makan larut malam bikin gemuk.
Tidak, naik-turunnya berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan kalori total dalam sehari. Tetapi, memang ada kecenderungan makan terlalu larut atau makan langsung tidur membuat metabolisme pembakaran lemak jadi melambat.
2 Makanan rendah lemak membantu menurunkan berat badan.
Tidak juga, jumlah makanan rendah lemak yang dikonsumsi juga ikut berpengaruh. Kalau jumlahnya sangat banyak, tetap akan membuat berat badan bertambah.
3 Salad adalah pilihan terbaik untuk diet.
Tidak juga, kalau saladnya menggunakan dressing tinggi lemak juga akan membuatnya tetap tinggi kalori
4 Diet akan membuat lambung semakin lama semakin mengecil.
Tidak selalu, yang terjadi adalah nafsu makan menjadi lebih terkontrol.
:.